一生太らない体を作る方法

2024年10月2日

「鏡に映る自分の姿にショックを受けた」
「昔はいていたズボンが入らなくなった…」

本記事では、つらい食事制限や激しい運動をせずに、一生太らない理想の体を手に入れるための、具体的な方法を紹介します。

ぜひ最後まで読んで、あなたの人生を変える第一歩を踏み出してください。

あらゆるダイエットに失敗する原因

結論、ダイエットに失敗する最大の原因は「手段に囚われ過ぎている」からです。

ダイエットを始めるとき、多くの人が「とりあえず食べる量を減らしてみる」「話題のダイエット法を試してみる」といった行動に出ます。

しかし、手段ばかりに気を取られたダイエットは、ほとんどの場合失敗に終わります。

なぜなら、ダイエットの本質を理解していないから。

ダイエットの本質とは、「痩せたい」という目的を達成するための手段として、適切な方法を選び継続することです。

数々の研究結果からも、どんなダイエット法も1年後には体重減少にほとんど差が見られないことが分かっています。

重要なのは特定のダイエット法ではなく、「アンダーカロリー」をいかに作り続けられるかです。

痩せるための絶対法則：アンダーカロリー

アンダーカロリーとは消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態のこと。

アンダーカロリーを継続的に作り出すことがダイエット成功の鍵です。

とはいえ、闇雲に食事量を減らせばいいわけではありません。

間違った食事制限はかえって痩せにくい体質を作ってしまいます。

そこで重要になるのが「食欲」のコントロール。

多くの人が食事量の増加に悩んでいますが、一番の原因はジャンクフードや栄養バランスの偏った食事にあります。

ジャンクフードを食べ続けると、体はエネルギーを効率的に作れなくなり基礎代謝が低下していきます。

さらに脳が栄養不足を感知し、より強い食欲を引き起こす悪循環に陥ります。

食欲をコントロールする2つの鍵

食欲には、大きく分けて2つの種類があります。

単純に栄養が足りていない時に起こる食欲
脳が報酬系を求める時に起こる食欲

1つ目の食欲は、体が栄養不足を解消するために起こる自然な反応です。

特にタンパク質不足は強い食欲を引き起こすと分かっています。

2つ目の食欲は、脳がドーパミンやエンドルフィンといった快楽物質を求めることで起こります。

ジャンクフードや加工食品など、刺激の強い食べ物を摂取することで助長されるので注意してください。

2つの食欲をコントロールすることが、アンダーカロリーを安定して作り出すために不可欠です。

栄養不足による食欲を抑える2ステップ

栄養不足による食欲を抑える方法を2ステップで解説します。

PFCバランスを整える
具体的な食品を選ぶ

ステップ1：PFCバランスを整える

PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率のことです。

PFCバランスを整えることが、栄養不足による食欲を抑える第一歩。

具体的には、以下の比率を目安にPFCバランスを設定します。

タンパク質
→運動しない人：体重(kg) × 1g
→運動をして筋肉を維持したい人：体重(kg) × 2〜3g

脂質
→運動量が多い人：全体のカロリーの20%
→運動量が少ない人：全体のカロリーの30%

炭水化物
残りのカロリー

ステップ2：具体的な食品を選ぶ

PFCバランスを意識しつつ、下記からバランスよく食品を選びましょう。

主食	大麦ご飯、麦飯、サツマイモ、冷やしジャガイモ、かぼちゃ、オートミール、ライ麦パン、十割そばなど
汁物	野菜、きのこ、海藻類入りのスープ（味噌汁、トマトスープ、コンソメスープなど）
主菜	・低脂質：鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉、刺身類、ヨーグルト、プロテインなど・高脂質：焼き青魚、銀鮭、刺身類、豆腐、納豆、卵など
副菜	キャベツの千切り、ほうれん草のおひたし、ブロッコリーのごま和え、ひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼう、常備菜食品、漬け物全般、キムチ、生の果物など

タンパク質が不足すると他の栄養素を多く摂っても補おうとします。

結果として、過剰なカロリー摂取に繋がるため、タンパク質を優先的に摂取することがポイント。

また、果物には太るイメージがありますが、生の果物はダイエットに効果的だと研究結果が出ています。

ただし、フルーツジュースは内臓脂肪を増やす可能性があるため避けるべきです。

脳の報酬系による食欲を抑える方法

脳の報酬系を活用して食欲を抑える方法を紹介します。

加工食品を避ける
食事の記録をつける
ストレスを減らす

ステップ1：加工食品を避ける

脳の報酬系を刺激するジャンクフードや加工食品は、過剰な食欲を引き起こす原因となります。

食欲を抑えたいなら、加工食品をできるだけ避けましょう。

ステップ2：食事の記録をつける

自分が何をどれくらい食べているかを客観的に把握することで、脳の報酬系を刺激する食品の摂取量を減らせます。

食事の記録はカロリー計算アプリを活用するのがおすすめです。

ステップ3：ストレスを減らす

ストレスを感じると脳は報酬系を求めるようになり、食欲が増加します。

精神的負担がない状態はそれだけで健康に繋がります。

そのため、十分な睡眠や適度な運動、リラックスできる時間を確保するなど、ストレスを発散できる工夫をしましょう。

具体的な食事メニュー例

朝食	大麦ご飯 150g 味噌汁（豆腐、わかめ、ネギ）焼き鮭 80g ほうれん草のおひたしいちご 5粒
昼食	鶏胸肉と野菜の炒め物（鶏胸肉 100g、キャベツ、ピーマン、玉ねぎ）大麦ご飯 100g キムチ
夕食	豚ヒレ肉のソテー 100g サラダ（レタス、トマト、きゅうり）きのこスープ

PDCAサイクルで目標達成に近づこう

食事内容が決まったら、実際に食事を実践して結果を評価して改善しましょう

PDCAサイクルを回すことで、より効果的にダイエットを進められます。

1.計画	摂取カロリーとPFCバランスを決定する食事メニューを計画する
2.実施	計画した食事メニューを実践する食事内容を記録する
3.評価	体重、ウエスト、見た目の変化を記録する食事内容を振り返り、改善点を見つける
4.改善	評価に基づいて、摂取カロリーやPFCバランス、食事メニューを調整する