痩せる食べ物ティアリスト

巷には「1日5分で腹筋バキバキ」「最強のサプリで1週間で-10kg」といった魅力的なダイエット情報が溢れています。

しかし、それらの情報に飛びついては失敗を繰り返し、結局効果が出なかった…という経験はありませんか？

なぜなら、ダイエットの成功には、あなた自身の体質や生活環境に合った方法を見つけることが何よりも重要だからです。

そこで今回は、家トレダイエット専門トレーナーのりフィットネスが、5年間毎日研究し、450人以上のダイエット指導を通して得た知識と経験を凝縮し、科学的根拠に基づいた「痩せる食べ物ティアリスト」を作成しました。

このティアリストを参考に、あなただけの「美味しく楽しく痩せる食事法」を確立していきましょう！

なぜ、食事制限だけでは痩せないのか？

多くの人が陥りがちな誤解は、「食事量やカロリーを減らせば痩せる」という考え方です。

もちろん、摂取カロリーを抑えることは重要ですが、ただ闇雲に食事量を減らすだけでは、辛い上にリバウンドしやすく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

本当に大切なのは、カロリーの「量」ではなく「質」です。

カロリーの質とは、「1kcalあたりの満足感の高さ」と「栄養密度」を指します。

これらの要素を満たした食品を積極的に摂ることで、無理なく食べ過ぎを防ぎ、健康的に痩せることができるのです。

体脂肪を落とす食事の4つの要素

それでは、具体的にどのような食事をすれば良いのでしょうか？

体脂肪を効率良く落とすためには、以下の4つの要素を意識することが重要です。

1.アンダーカロリーを実現する

• 摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（アンダーカロリー）を作り出すことが、ダイエットの大前提です。
• どんなに痩せる食べ物であっても、アンダーカロリーでなければ体脂肪は減りません。
• 食べ物には、食べやすいものと食べにくいものがあります。
• 摂取カロリーを抑えやすい食べ物を積極的に選ぶことで、自然とアンダーカロリーを実現しやすくなります。

2.カロリーの質を高める

• カロリーの高いもの = 美味しい、という考え方は誤りです。
• 体に良く、美味しく、かつ痩せる食品はたくさん存在します。
• 1kcalあたりの満足感の高さや栄養密度が高い食品を選ぶことで、空腹感を感じにくく、リバウンドしにくい食事を実現できます。

3.脳への刺激を抑える

• 食欲には、「栄養不足を感じて出る食欲」と「脳が報酬系を求めて出る食欲」の2種類があります。
• 後者は、ドーパミンなどの快楽物質を求める欲求であり、ジャンクフードや加工食品など、栄養価が低くカロリーだけが高い食品に多く見られます。
• これらの食品を食べ過ぎると、脳のセットポイント（体重の恒常性維持機能）が乱れ、異常な食欲に苦しむことになります。
• 脳への刺激を抑えるためには、自然に近い食品を選び、加工食品を控えることが重要です。

4.食べ合わせを工夫する

• 今回ご紹介するティアリストは、単体での評価だけでなく、一緒に食べることで痩せやすい食事になりやすいかどうか、も考慮しています。
• 例えば、白米は単体で食べると太りやすい食品ですが、和食のように汁物、主菜、副菜を組み合わせることで、栄養バランスが整い、食べ過ぎを防ぎやすくなるため、評価が上がります。

【Sランク】 積極的に摂りたい！ダイエット最強食品

白米（日本人限定）｜和食の力を最大限に活かす

特徴：

• 日本人の主食として長年親しまれてきた白米は、私たちにとって非常に馴染み深い食品です。
• 和食との相性が抜群で、様々な副菜と組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事を実現できます。
• また、白米には、エネルギー生産効率を高め、運動量や基礎代謝を増加させる効果も期待できます。

栄養価：

• 炭水化物（糖質）が主成分で、エネルギー源として重要な役割を担います。
• ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などのビタミンB群も含まれています。
• カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。

ダイエット効果：

• 白米を食べることで、血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
• インスリンには、筋肉への糖質の取り込みを促進する働きがあり、運動後のエネルギー補給に効果的です。
• また、白米に含まれる炭水化物は、体内で分解されてブドウ糖になり、脳のエネルギー源としても重要な役割を担います。
• ブドウ糖が不足すると、集中力や判断力が低下し、イライラしやすくなるため、ダイエット中のストレス軽減にも役立ちます。

注意点：

• 白米は、単体で食べ過ぎると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなるため、注意が必要です。
• また、精製された白米は、食物繊維が少ないため、玄米や雑穀米などを混ぜて食べることで、栄養バランスをさらに高めることができます。
• 和食中心の食生活を心がけ、主菜、副菜、汁物をバランス良く組み合わせることで、白米のメリットを最大限に活かすことができます。

おすすめレシピ：

• 焼き魚定食：焼き魚、白米、味噌汁、ほうれん草のおひたし、漬物
• 鶏肉の照り焼き定食：鶏肉の照り焼き、白米、味噌汁、野菜炒め、漬物
• 豚肉の生姜焼き定食：豚肉の生姜焼き、白米、味噌汁、サラダ、漬物

2. 鶏胸肉｜高タンパク質・低脂質のダイエット定番食材

• 特徴：
  • 鶏胸肉は、高タンパク質、低脂質の代表的な食材であり、ダイエットに最適です。
  • 値段も比較的安く、調理方法も豊富なので、毎日食べても飽きません。
• 栄養価：
  • タンパク質が豊富で、100gあたり約23g含まれています。
  • 脂質は非常に少なく、100gあたり約1.2gしか含まれていません。
  • ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群も豊富です。
  • 鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルも含まれています。
  • 特に注目すべきは、イミダゾールペプチドという成分です。これは、鶏肉の中でも特に胸肉に多く含まれており、疲労回復効果や抗酸化作用が期待できます。
• ダイエット効果：
  • タンパク質は、筋肉の材料となるため、ダイエット中に不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
  • 鶏胸肉を食べることで、タンパク質を効率良く摂取し、筋肉量を維持することができます。
  • また、タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、食後の血糖値の上昇も緩やかです。
  • そのため、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。
• 注意点：
  • 鶏胸肉は、パサつきやすいというデメリットがあります。
  • 調理方法を工夫することで、パサつきを抑え、美味しく食べることができます。
  • 例えば、ヨーグルトや酒粕などに漬け込むことで、柔らかくジューシーに仕上がります。

おすすめレシピ：

• 鶏ハム：鶏胸肉を塩麹に漬け込み、低温調理することで、しっとりとした食感に仕上がります。
• 棒棒鶏：茹でた鶏胸肉を、ゴマだれやラー油などで和えた、中華風の冷菜です。
• サラダチキン：鶏胸肉を茹でて、サラダやサンドイッチの具材として使います。

3. 豚ヒレ肉｜ビタミンB群豊富な万能選手

• 特徴：
  • 豚ヒレ肉は、豚肉の部位の中でも最も脂質が少ない部位であり、ダイエットに最適です。
  • 柔らかく淡白な味わいで、様々な料理に活用できます。
• 栄養価：
  • タンパク質が豊富で、100gあたり約22g含まれています。
  • 脂質は少なく、100gあたり約3gしか含まれていません。
  • ビタミンB群が豊富で、特にビタミンB1の含有量は、食品の中でもトップクラスです。
  • ビタミンB1は、糖質の代謝を促進する働きがあり、エネルギー生産を助けるため、ダイエット中の疲労回復にも効果的です。
  • その他、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12なども含まれています。
  • 鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルも含まれています。
• ダイエット効果：
  • 豚ヒレ肉は、低カロリー、低脂質なので、ダイエット中のカロリーコントロールに最適です。
  • また、ビタミンB群が豊富なので、糖質をエネルギーに変換する働きを助けてくれます。
  • 運動効率を高め、消費カロリーアップにも貢献します。
• 注意点：
  • 豚ヒレ肉は、加熱しすぎると硬くなってしまうため、注意が必要です。
  • 低温調理や、短時間で火を通す調理法がおすすめです。

おすすめレシピ：

• 豚ヒレ肉のソテー：シンプルに塩胡椒で味付けし、オリーブオイルで焼いたソテーは、豚ヒレ肉の旨味を存分に味わえます。
• 豚ヒレ肉の生姜焼き：甘辛い味付けが食欲をそそる、定番の和食メニューです。
• 豚ヒレ肉のピカタ：薄切りにした豚ヒレ肉に、卵液を絡めて焼いたピカタは、柔らかく食べやすい一品です。

4. 牛モモ肉｜脂肪燃焼を助ける栄養素が豊富

• 特徴：
  • 牛モモ肉は、牛肉の中でも赤身の多い部位で、高タンパク質、低脂質です。
  • 脂肪燃焼を助ける栄養素が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。
• 栄養価：
  • タンパク質が豊富で、100gあたり約21g含まれています。
  • 脂質は比較的少なく、100gあたり約5g含まれています。
  • カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ働きがあり、脂肪燃焼を促進する効果があります。
  • コエンザイムQ10は、エネルギー生産に関わる酵素の働きを助け、疲労回復効果や抗酸化作用も期待できます。
  • 鉄分も豊富で、貧血予防にも効果的です。
  • 牛肉の鉄分は、ヘム鉄と呼ばれる吸収率の高い鉄分なので、効率良く鉄分を補給できます。
  • 亜鉛も豊富で、免疫力向上や味覚障害の予防に役立ちます。
• ダイエット効果：
  • 牛モモ肉は、高タンパク質で、脂質は比較的少ないので、ダイエット中のカロリーコントロールに役立ちます。
  • また、カルニチンやコエンザイムQ10が豊富なので、脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を高めることが期待できます。
• 注意点：
  • 牛肉は、豚肉や鶏肉に比べて、消化吸収に時間がかかるため、食べ過ぎると胃もたれを起こす可能性があります。
  • 適度な量を食べるように心がけましょう。

おすすめレシピ：

• ステーキ：シンプルに塩胡椒で味付けし、焼き加減を調整することで、好みの食感に仕上げることができます。
• ローストビーフ：低温調理することで、しっとり柔らかく仕上がります。
• 牛丼：牛肉と玉ねぎを甘辛く煮た、定番の和食メニューです。

5. ラム肉｜低カロリーで栄養価も高い

• 特徴：
  • ラム肉は、羊肉の中でも生後1年未満の子羊の肉で、独特の風味があります。
  • 低カロリーで栄養価も高く、ダイエットにもおすすめの食材です。
• 栄養価：
  • タンパク質が豊富で、100gあたり約20g含まれています。
  • 脂質は牛肉や豚肉に比べて少なく、100gあたり約7g含まれています。
  • 鉄分、亜鉛、ビタミンB群などが豊富に含まれています。
  • L-カルニチンも豊富で、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
• ダイエット効果：
  • ラム肉は、低カロリーで高タンパク質なので、ダイエット中のカロリーコントロールに役立ちます。
  • また、L-カルニチンが豊富なので、脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果を高めることが期待できます。
• 注意点：
  • ラム肉は、独特の風味があるため、苦手な人もいるかもしれません。
  • 癖のある香りが気になる場合は、ハーブやスパイスなどを使い、臭み消しをすると良いでしょう。

おすすめレシピ：

• ラムチョップ：骨付きラム肉をハーブやスパイスで味付けし、グリルで焼いた料理です。
• ラム肉のジンギスカン：羊肉を野菜と一緒に焼いて食べる、北海道の郷土料理です。
• ラム肉のカレー：ラム肉とスパイスを煮込んだ、風味豊かなカレーです。

6. トマト｜野菜の王様！あらゆる健康効果を秘めた万能選手

• 特徴：
  • トマトは、世界中で愛される野菜であり、生食、加熱調理など、様々な方法で楽しまれています。
  • 栄養価が非常に高く、様々な健康効果を持つことから、「野菜の王様」とも呼ばれています。
• 栄養価：
  • リコピンは、強い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、トマトの赤い色素成分です。
  • リコピンは、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。
  • また、リコピンには、血流改善効果、美肌効果、がん予防効果なども報告されています。
  • ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維なども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • トマトは、低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットに最適な食材です。
  • また、リコピンには、脂肪燃焼を促進する効果や、食後の血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。
• 注意点：
  • トマトは、体を冷やす作用があるため、冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。
  • また、トマトのアレルギーを持つ人もいるので、注意が必要です。

おすすめレシピ：

• トマトサラダ：シンプルにトマトをカットして、ドレッシングをかけるだけでも美味しいですが、チーズやナッツなどを加えてアレンジするのもおすすめです。
• トマトスープ：トマトを煮込んで作るスープは、体を温める効果も期待できます。
• トマトパスタ：トマトソースを使ったパスタは、定番のイタリア料理です。

7. キャベツ｜食物繊維の宝庫！腸活にも最適

• 特徴：
  • キャベツは、一年を通して手に入りやすく、価格も安定しているため、家計にも優しい野菜です。
  • 生食、加熱調理など、様々な方法で楽しむことができます。
• 栄養価：
  • キャベツは、食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維が多いのが特徴です。
  • 不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を促進することで、便秘解消効果が期待できます。
  • また、不溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。
  • ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、葉酸、カリウムなども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • キャベツは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適です。
  • 食物繊維は、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • また、腸内環境を整えることで、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
• 注意点：
  • キャベツは、体を冷やす作用があるため、冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。
  • また、甲状腺機能低下症の人は、キャベツに含まれるゴイトロゲンという成分が甲状腺ホルモンの合成を阻害する可能性があるため、注意が必要です。

おすすめレシピ：

• キャベツの千切り：サラダや付け合わせとして、定番の食べ方です。
• 回鍋肉：キャベツと豚肉を炒めた、中華料理の定番メニューです。
• ロールキャベツ：キャベツでひき肉などを包んで煮込んだ、洋食の定番メニューです。

8. 大麦・もち麦｜白米に混ぜるだけ！食物繊維を手軽にプラス

• 特徴：
  • 大麦やもち麦は、白米に比べて食物繊維が豊富で、ダイエットや健康に良い効果が期待できる穀物です。
  • 白米に混ぜて炊くだけで、手軽に食物繊維を摂取することができます。
• 栄養価：
  • 大麦やもち麦は、白米に比べて、食物繊維が約6倍多く含まれています。
  • 特に、水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富です。
  • β-グルカンは、食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
  • ビタミンB群、鉄分、カリウムなども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • 大麦やもち麦は、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • また、β-グルカンは、脂肪の吸収を抑える効果や、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
• 注意点：
  • 大麦やもち麦は、白米に比べて消化吸収に時間がかかるため、胃腸が弱い人は食べ過ぎに注意しましょう。
  • また、食物繊維の摂取量を増やす場合は、水分もしっかり摂るようにしましょう。

おすすめレシピ：

• 大麦ご飯・もち麦ご飯：白米に大麦やもち麦を混ぜて炊くだけで、手軽に食物繊維を摂取できます。
• 大麦スープ・もち麦スープ：大麦やもち麦をスープに加えることで、とろみが出て、腹持ちが良くなります。
• 大麦サラダ・もち麦サラダ：サラダに大麦やもち麦を加えることで、食感と栄養価がアップします。

9. アスパラガス｜疲労回復＆美肌効果も期待できる！

• 特徴：
  • アスパラガスは、春野菜の代表格であり、独特の風味と食感が楽しまれています。
  • 栄養価が高く、ダイエット効果だけでなく、疲労回復効果や美肌効果も期待できます。
• 栄養価：
  • アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。
  • アスパラギン酸は、疲労回復効果やスタミナ増強効果があるとされています。
  • また、アスパラガスには、ルチンというポリフェノールも豊富に含まれています。
  • ルチンは、毛細血管を強化する働きがあり、血流改善効果や高血圧予防効果が期待できます。
  • その他、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • アスパラガスは、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適です。
  • また、アスパラギン酸には、新陳代謝を促進する効果や、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。
• 注意点：
  • アスパラガスは、尿の臭いを強くする成分が含まれているため、気になる人は食べ過ぎに注意しましょう。
  • また、アスパラガスは、プリン体も多く含むため、痛風の人は食べ過ぎに注意が必要です。

おすすめレシピ：

• アスパラガスのソテー：シンプルに塩胡椒で味付けし、オリーブオイルでソテーするのがおすすめです。
• アスパラガスのベーコン巻き：アスパラガスをベーコンで巻いて、焼き上げた料理です。
• アスパラガスのグラタン：アスパラガスをホワイトソースとチーズで焼き上げた、クリーミーなグラタンです。

10. ゴボウ｜食物繊維の王様！腸内環境を改善

• 特徴：
  • ゴボウは、独特の風味と食感が特徴の根菜です。
  • 食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維であるイヌリンを多く含むことから、「食物繊維の王様」とも呼ばれています。
• 栄養価：
  • イヌリンは、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できます。
  • また、イヌリンは、食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
  • その他、ポリフェノール、ビタミンB群、鉄分、カリウムなども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • ゴボウは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適です。
  • イヌリンは、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • また、腸内環境を整えることで、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
• 注意点：
  • ゴボウは、アクが強いので、調理前に水にさらすなど、アク抜きをするのがおすすめです。

おすすめレシピ：

• きんぴらごぼう：ゴボウを細く切って、醤油や砂糖などで甘辛く炒めた、定番の和食メニューです。
• ゴボウサラダ：ゴボウをマヨネーズなどで和えたサラダは、ゴボウの食感が楽しめます。
• ゴボウの唐揚げ：ゴボウを唐揚げにすることで、外はカリカリ、中はホクホクとした食感が楽しめます。

11. 水菜｜低カロリーで栄養満点！サラダに最適

• 特徴：
  • 水菜は、シャキシャキとした食感と、ほのかな苦味が特徴の葉物野菜です。
  • 低カロリーで栄養価が高く、サラダや鍋など、様々な料理に活用できます。
• 栄養価：
  • 水菜は、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
  • 特に、β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、免疫力向上に役立ちます。
  • また、水菜は、食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
• ダイエット効果：
  • 水菜は、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適な食材です。
  • 食物繊維は、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • また、β-カロテンやビタミンCなどの抗酸化作用により、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
• 注意点：
  • 水菜は、体を冷やす作用があるため、冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。

おすすめレシピ：

• 水菜サラダ：シンプルに水菜をカットして、ドレッシングをかけるだけでも美味しいですが、ツナや鶏肉などを加えて、タンパク質をプラスするのもおすすめです。
• 水菜のおひたし：水菜をさっと茹でて、ポン酢や醤油などで味付けした、シンプルな和食メニューです。
• 水菜鍋：鍋に水菜を加えることで、彩り豊かになり、栄養価もアップします。

12. ほうれん草｜鉄分豊富で貧血予防にも効果的

• 特徴：
  • ほうれん草は、緑黄色野菜の代表格であり、栄養価が非常に高い野菜です。
  • 鉄分が豊富なので、貧血予防にも効果的です。
• 栄養価：
  • ほうれん草には、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれています。
  • また、β-カロテン、ビタミンB群、葉酸、ビタミンKなど、様々なビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。
  • 食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
• ダイエット効果：
  • ほうれん草は、低カロリーで栄養価が高いため、ダイエットに最適な食材です。
  • また、鉄分が豊富なので、貧血による代謝低下を防ぐことができます。
• 注意点：
  • ほうれん草は、シュウ酸を多く含むため、生で大量に食べると、尿路結石のリスクが高まる可能性があります。
  • 加熱することでシュウ酸は減るので、茹でて食べるのがおすすめです。

おすすめレシピ：

• ほうれん草のおひたし：ほうれん草をさっと茹でて、かつお節や醤油などで味付けした、定番の和食メニューです。
• ほうれん草のソテー：ほうれん草をニンニクと一緒に炒め、塩胡椒で味付けしたシンプルな料理です。
• ほうれん草のキッシュ：ほうれん草を卵やチーズなどと混ぜて、パイ生地に流し込んで焼き上げた、フランスの郷土料理です。

13. ブロッコリー｜筋トレ好き必見！高タンパクで栄養満点

• 特徴：
  • ブロッコリーは、キャベツの仲間で、緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜として知られています。
  • 特に、タンパク質が豊富なので、筋トレをしている人にもおすすめです。
• 栄養価：
  • ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質含有量が多く、100gあたり約4g含まれています。
  • また、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどのビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。
  • 特に、スルフォラファンというファイトケミカルが注目されています。
  • スルフォラファンは、強い抗酸化作用を持ち、解毒作用や抗がん作用も期待されています。
• ダイエット効果：
  • ブロッコリーは、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適です。
  • また、タンパク質が豊富なので、筋肉量を維持し、基礎代謝を落とさない効果も期待できます。
• 注意点：
  • ブロッコリーは、加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうため、電子レンジで加熱するか、さっと茹でて食べるのがおすすめです。

おすすめレシピ：

• ブロッコリーのサラダ：ブロッコリーを茹でて、マヨネーズやドレッシングなどで和えたサラダは、定番の食べ方です。
• ブロッコリーと鶏肉の炒め物：ブロッコリーと鶏肉を一緒に炒めることで、タンパク質とビタミンを効率良く摂取できます。
• ブロッコリーのグラタン：ブロッコリーをホワイトソースとチーズで焼き上げた、クリーミーなグラタンです。

14. 大根｜消化を助ける酵素が豊富！胃腸に優しい

• 特徴：
  • 大根は、日本人に馴染み深い根菜で、生食から煮物まで、様々な料理に使われています。
  • 特に、消化を助ける酵素が豊富なので、胃腸が弱い人にもおすすめの食材です。
• 栄養価：
  • 大根には、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼといった消化酵素が豊富に含まれています。
  • アミラーゼは、でんぷんを分解する酵素で、ご飯やパンなどの炭水化物の消化を助けます。
  • プロテアーゼは、タンパク質を分解する酵素で、肉や魚などのタンパク質の消化を助けます。
  • リパーゼは、脂肪を分解する酵素で、油脂の消化を助けます。
  • これらの消化酵素は、加熱すると働きが弱くなってしまうため、大根おろしなど、生で食べるのがおすすめです。
  • また、大根には、ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維なども含まれています。
• ダイエット効果：
  • 大根は、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適な食材です。
  • 消化酵素が豊富なので、胃腸の働きを助けて、代謝アップ効果も期待できます。
  • また、大根おろしに含まれる辛味成分イソチオシアネートには、抗酸化作用や脂肪燃焼効果も期待できます。
• 注意点：
  • 大根は、体を冷やす作用があるため、冷え性の人は食べ過ぎに注意しましょう。

おすすめレシピ：

• 大根おろし：焼き魚や肉料理の付け合わせとして、さっぱりと食べられます。
• 大根サラダ：千切りにした大根を、ポン酢やドレッシングで和えたサラダは、シャキシャキとした食感が楽しめます。
• 大根の煮物：大根をだし汁で煮込み、醤油やみりんなどで味付けした煮物は、定番の和食メニューです。

15. ニンジン｜β-カロテン豊富で美肌効果も期待！

• 特徴：
  • ニンジンは、β-カロテンが豊富な緑黄色野菜で、独特の甘みと香りが特徴です。
  • 生食から煮物、炒め物まで、幅広い料理に活用できます。
• 栄養価：
  • ニンジンは、β-カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換されます。
  • ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、視力維持、免疫力向上などに必要な栄養素です。
  • また、ニンジンには、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維なども含まれています。
• ダイエット効果：
  • ニンジンは、低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエットに最適な食材です。
  • β-カロテンには、抗酸化作用があり、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
• 注意点：
  • ニンジンは、β-カロテンを多く含むため、食べ過ぎると皮膚が黄色くなることがあります。
  • これはカロチン血症と呼ばれるもので、健康に害はありませんが、気になる人は摂取量を控えましょう。

おすすめレシピ：

• ニンジンサラダ：千切りにしたニンジンを、マヨネーズやドレッシングで和えたサラダは、定番の食べ方です。
• ニンジンのグラッセ：ニンジンをバターと砂糖で煮詰めた、甘くて美味しい料理です。
• キャロットラペ：千切りにしたニンジンを、レモン汁やオリーブオイルで和えた、フランスの家庭料理です。

16. もやし｜低カロリーで食物繊維豊富！家計にも優しい

特徴：

• もやしは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適な食材です。
• 価格も安く、手に入りやすいので、家計にも優しいです。

栄養価：

• もやしは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどを含んでいます。
• また、もやしは、食物繊維も豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。

ダイエット効果：

• もやしは、低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適です。
• 食物繊維は、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
• また、もやしは、カリウムを多く含むため、むくみ解消効果も期待できます。

注意点：もやしは、水分が多く傷みやすいので、購入後は早めに食べましょう。

おすすめレシピ：

• もやしのナムル：もやしをゴマ油で炒め、塩、コショウ、ゴマなどで味付けした、韓国料理の定番メニューです。
• もやしの炒め物：もやしを他の野菜や肉と一緒に炒めた、シンプルな料理です。
• もやしスープ：もやしをスープに加えることで、ボリュームアップし、満足感が高まります。

17. 卵｜完全栄養食！ダイエット＆健康に欠かせない

• 特徴：
  • 卵は、必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク質源であり、「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価が高い食品です。
  • ダイエットや健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
• 栄養価：
  • 卵には、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。
  • 特に、タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。
  • 卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコア100と、非常に質の高いタンパク質です。
  • また、卵には、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛、カルシウムなども含まれています。
• ダイエット効果：
  • 卵は、タンパク質が豊富なので、腹持ちが良く、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
  • また、卵に含まれるコリンという成分は、脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。
• 注意点：
  • 卵は、コレステロールを多く含むため、食べ過ぎるとコレステロール値が上昇する可能性があります。
  • 1日に1〜2個を目安に食べましょう。

おすすめレシピ：

• ゆで卵：シンプルに茹でて食べるだけでも、卵の栄養を効率良く摂取できます。
• 目玉焼き：卵を焼いた、シンプルな料理です。
• 卵焼き：卵にだし汁や砂糖などを加えて焼いた、日本の定番料理です。

18. 大豆食品｜植物性タンパク質の王様！腸活にも効果的

• 特徴：
  • 大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど、タンパク質豊富な食品です。
  • 植物性タンパク質なので、コレステロールが気になる人にもおすすめです。
  • また、大豆には、イソフラボンや食物繊維など、健康に良い成分も豊富に含まれています。
• 栄養価：
  • 大豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれており、100gあたり約35g含まれています。
  • 必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、アミノ酸スコアも高いのが特徴です。
  • 大豆には、イソフラボンというポリフェノールも豊富に含まれています。
  • イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、更年期障害の症状緩和や骨粗しょう症予防効果などが期待できます。
  • 食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カリウム、カルシウムなども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • 大豆食品は、高タンパク質で低カロリーなので、ダイエットに最適です。
  • また、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • イソフラボンには、脂肪燃焼を促進する効果や、内臓脂肪を減らす効果も期待されています。
• 注意点：
  • 大豆は、アレルギーを起こしやすい食品なので、注意が必要です。
  • また、大豆イソフラボンは、過剰摂取すると、ホルモンバランスを崩す可能性があるため、適量を心がけましょう。
  • 特に、妊娠中や授乳中の人は、摂取量に注意が必要です。

19. ヨーグルト｜腸活の強い味方！善玉菌を直接チャージ

• 特徴：
  • ヨーグルトは、牛乳を発酵させた食品で、乳酸菌が豊富に含まれています。
  • 乳酸菌は、腸内環境を整える善玉菌の一種で、便秘解消や免疫力向上に役立ちます。
• 栄養価：
  • ヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群などが豊富に含まれています。
  • 特に、カルシウムは、骨や歯を作るために必要な栄養素です。
  • また、ヨーグルトの種類によっては、鉄分やビタミンDが強化されているものもあります。
• ダイエット効果：
  • ヨーグルトは、タンパク質が豊富なので、腹持ちが良く、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
  • また、腸内環境を整えることで、代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。
• 注意点：
  • ヨーグルトは、乳糖を含んでいるため、乳糖不耐症の人は注意が必要です。
  • また、ヨーグルトの種類によっては、砂糖が多く含まれているものもあるので、成分表示をよく確認しましょう。

おすすめレシピ：

• プレーンヨーグルト：そのまま食べても美味しいですが、フルーツやグラノーラなどをトッピングするのもおすすめです。
• ヨーグルトスムージー：ヨーグルトとフルーツ、野菜などをミキサーにかけて作るスムージーは、手軽に栄養補給ができます。
• ヨーグルトドレッシング：ヨーグルトとレモン汁、オリーブオイルなどを混ぜて作るドレッシングは、さっぱりとした味わいです。

20. オートミール｜食物繊維豊富で腹持ち抜群！

• 特徴：
  • オートミールは、オーツ麦を脱穀して加工した穀物で、食物繊維が豊富なのが特徴です。
  • 白米に比べて、タンパク質や鉄分も多く含まれています。
• 栄養価：
  • オートミールは、食物繊維が豊富で、特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く含まれています。
  • β-グルカンは、食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果も期待できます。
  • また、オートミールには、タンパク質、鉄分、ビタミンB群なども豊富に含まれています。
• ダイエット効果：
  • オートミールは、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
  • β-グルカンは、脂肪の吸収を抑える効果や、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
  • また、オートミールは、GI値が低いため、食後の血糖値の上昇が緩やかで、脂肪として蓄積されにくいです。
• 注意点：
  • オートミールは、食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。
  • 適量を食べるように心がけましょう。

おすすめレシピ：

• オートミール粥：オートミールを水や牛乳で煮て、塩や砂糖で味付けした、シンプルな料理です。
• オーバーナイトオーツ：オートミールをヨーグルトや牛乳に一晩漬け込んだ、簡単でヘルシーな朝食です。
• オートミールクッキー：オートミールを使ったクッキーは、食物繊維豊富でヘルシーなおやつです。

【Aランク】 適量を意識して摂りたい食品

• かぼちゃ：
  • 糖質が低めで、ビタミン・ミネラルが豊富。
  • 蒸して食べると甘みが増し、美味しい。
  • 消化にも優しく、胃腸が弱い人にもおすすめ。
• じゃがいも：
  • ビタミン・ミネラルが豊富で、満足感が高い。
  • 冷やすことでレジスタントスターチが増える。
  • レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをし、ダイエット効果、腸内環境改善効果、血糖値上昇抑制効果などが期待できる。
• さつまいも：
  • 糖質量は多いものの、ビタミン・ミネラルが豊富。
  • 皮にはクロロゲン酸やアントシアニンが多く、抗酸化作用も強い。
  • 食物繊維も豊富で、冷やすとレジスタントスターチも増える。
  • 健康的に痩せたい人におすすめの炭水化物源。
• オリーブオイル：
  • オレイン酸が豊富で、加熱しても酸化しにくい。
  • ポリフェノールも豊富なので、調理油として最適。
  • 安すぎるものはおすすめできないので、「エクストラバージンオリーブオイル」を選び、1000円以上の価格帯のものを選ぶのがおすすめ。
• MCTオイル：
  • 中鎖脂肪酸が豊富で、体で代謝されやすい。
  • 直接肝臓で代謝され、ケトン体を作り出す。
  • ケトン体は糖質と似た働きをし、脳のエネルギーとしても使われる。
  • 空腹感抑制効果や脂肪燃焼効果を高める効果も期待できる。
  • 中性脂肪に変わりにくいというメリットもある。
  • 加熱しすぎると煙が出るので、高温での調理は避けよう。
• えごま油：
  • オメガ3脂肪酸が豊富で、魚を食べない人におすすめ。
  • 小さじ1杯で1日のオメガ3脂肪酸を摂取できる。
• ナッツ類：
  • オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸など、良質な脂質源。
  • 1日の脂質量が足りない時に補給するのに最適。
  • 食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので注意。
• アボカド：
  • 世界一栄養価の高い果物としてギネス認定されている。
  • 水溶性食物繊維が多く、ビタミン・ミネラルも豊富。
  • オレイン酸が多く、健康効果、ダイエット効果、アンチエイジング効果などが期待できる。
  • 脂質量が多いので、1日の摂取量を調整しよう。
• 全粒粉のパン・ライ麦パン：
  • 食物繊維やタンパク質量が多く、カロリーの質が高い。
  • 食パンよりも栄養価が高く、ダイエットにおすすめ。
  • 朝食に食べる場合は、ノンオイルツナ缶や卵などを合わせて、タンパク質も一緒に摂ると良い。
• プロテイン：
  • タンパク質を手軽に補給することができ、食欲抑制効果も期待できる。
  • 特にソイプロテインは、食欲抑制効果が高い。
  • 固形物に比べて消化吸収が早く、満足感が少ないので、Aランクとした。

【Bランク】 食べる量や頻度を調整しよう

• そば：
  • 血糖値が上がりにくく、腹持ちが良い。
  • 便秘解消効果も期待できる。
  • 野菜との相性が良く、栄養バランスを整えやすい。
  • 血液サラサラ効果、美肌効果、記憶力向上効果も期待できる。
  • 炭水化物の中では優秀だが、小麦粉が含まれているものもあるので、十割そばや二八そばを選ぶのがおすすめ。
• 竹輪：
  • タンパク質と糖質が1対1で含まれており、良質なタンパク質源。
  • 魚の肉から作られており、脂質量が少ない。
  • 高脂肪なスナックの代わりとして、手軽に食べられる。
  • 塩分が高いので、適量を意識しよう。
• 糖度中くらいの果物 (キウイ、リンゴ、パイナップルなど)：
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康効果も期待できる。
  • 糖度が低めの果物に比べて、カロリーはやや高め。
  • 食べ過ぎには注意。

【Cランク】 食べ過ぎに注意！

• 糖度が高い果物 (バナナ、マンゴー、ブドウなど)：
  • 健康効果も期待できるが、糖質量が多い。
  • お菓子などの置き換えとして、食べる量を調整しながら活用しよう。
  • バナナは、即効性のエネルギーになり、持ち運びも楽なので、小腹が空いた時に便利。
  • 緑色のバナナは、果糖量が少なく、レジスタントスターチが多いので、Aランクになる。
• カッテージチーズ：
  • 低脂質・高タンパクなチーズ。
  • クリームチーズの代わりに使うと良い。
  • 脂質量が多いので、食べ過ぎには注意。
• 焼きそば：
  • 食べ方によって評価が大きく変わる。
  • 外食などで食べる場合は、油やソースが多く、塩分過多になりやすいので、Dランク。
  • 自宅で作る場合は、油の量を控え、野菜をたっぷり加え、低脂質のタンパク質を追加することで、ダイエット中でも楽しめる。

【Dランク】 なるべく避けたい食品

• 和菓子：
  • 脂質は低く、運動前の即効性エネルギーとしては優秀。
  • しかし、食品満足度が低く、糖質過多になりやすい。
  • 砂糖が添加されているものが多い。
  • 食べ合わせも単体で食べる場合が多いため、太りやすい。
  • 逆に、太りたい人や食が細い人にはおすすめ。
• ラーメン：
  • 焼きそばとほぼ同じだが、スープがある分、塩分過多になりやすい。
  • 外食では、チャーシューなどで脂質・糖質過多になりやすい。
  • 塩分が多いものは、脳の報酬系を強く刺激するため、食べ過ぎに注意。
  • 自宅で作る場合は、塩ラーメンにして野菜をたっぷりトッピングするのがおすすめ。
• 脂身の多い肉：
  • 飽和脂肪酸が多く、過剰摂取すると内臓脂肪を増やす。
  • 満足感も高くないため、食べ過ぎに注意。
  • うまく脂肪の少ない肉と組み合わせて調整しよう。

【Eランク】 ダイエットの敵！極力控えよう

• フルーツジュース：
  • 果物本来の健康効果である食物繊維やポリフェノールが取り除かれ、果糖だけが抽出されている。
  • 果糖は過剰摂取すると、内臓脂肪増加や脂質代謝低下を引き起こす。
  • 満足感も低く、過剰摂取しやすい。
• ケーキ・お菓子など：
  • 体に悪影響のあるオメガ6脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む。
  • カロリーの質が低く、砂糖も多く使われている。
  • 脳のセットポイントを乱し、食べ過ぎにつながる。
  • 特別な日だけにして、普段はなるべく控えよう。
  • 置き換えるなら、ヨーグルトを使ったヘルシーなケーキやダイエットお菓子を作ってみるのがおすすめ。
• ジャンクフード・加工肉：
  • カロリー爆弾で、高塩分。
  • 脳のセットポイントを乱し、食べ過ぎにつながる。
  • オメガ6脂肪酸、飽和脂肪酸、AGEs（終末糖化産物）なども多く含まれる。
  • 揚げ物は、AGEsを大量に発生させるので、特に注意。
  • 加工肉は、発がん性も指摘されている。
  • 健康寿命を縮める可能性も高い。
  • ダイエット中は極力避けよう。

まとめ｜科学的根拠に基づいた食事で、体脂肪を落とそう！

今回は、体脂肪がみるみる落ちる食事法として、科学的根拠に基づいた「痩せる食べ物ティアリスト」をご紹介しました。

ダイエット成功の鍵は、「カロリーの質」と「あなたに合った食事法」です。

このティアリストを参考に、無理なく、美味しく、楽しく、そして健康的に痩せる食事を続けていきましょう！

さあ、あなたも今日から、理想の体を目指して、食事改善をスタートしませんか？