行動最適化

仕事、人間関係、健康…毎日の生活で悩みや不安、ストレスを感じない人はほとんどいないでしょう。

私たちは、過去の失敗を後悔したり、未来への不安に押しつぶされそうになったりしながら、肝心の「今」をないがしろにしてしまいがちです。

精神科医の樺沢紫苑先生は、著書「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」の中で、こうした悩みを解決し、人生を徹底的に最適化する方法を提示しています。

樺沢先生の長年の経験と、36冊もの書籍出版、3000本以上のYouTube動画投稿という圧倒的なアウトプット量から導き出された重要なポイントを３つご紹介します。

1. まずは「今」を精一杯生きよう

樺沢先生は、精神科医として多くの患者さんと接する中で、過去や未来にとらわれすぎて、「今」を生きていない人が多いことに気づいたそうです。

どんな日であっても、1日の中には必ず、楽しいこと、嬉しいこと、感謝すべきことがいくつかはあるはず。
寝る前にそれらを少し思い出すだけでも、「今日はいい日だった」と思えるはずです。

「今日1日を楽しむ」ことの積み重ねが、充実した幸福な人生につながるのです。

2. 成長は指数関数的に起こる

多くの人は、努力すればその分だけ成果が出ると思いがちです。

しかし、実際には努力してもなかなか成果が出ず、ある時点で壁にぶつかってしまいます。

これは、成長が「指数関数的」に起こるという特徴を理解していないからかもしれません。

努力を継続し始めたなら、シンギュラーポイント（急に結果が出始めるポイント）でブレイクするまで諦めずにやり続けましょう。

勉強、スポーツ、仕事、健康改善など、何事においても、この成長曲線をイメージし、シンギュラーポイントまで努力を継続することで、他の人とは圧倒的な差をつけることができるのです。

3. 3つの幸福物質で「幸せ」を手に入れよう

私たちが「幸せ」を感じているとき、脳内ではセロトニン、オキシトシン、ドーパミンという3つの神経伝達物質が分泌されています。
これらの脳内物質が「幸福」の正体であり、バランスよく分泌させることで、誰でも幸せになることができるのです。

• セロトニン的幸福：心身の健康
  体調が良い、気分が良いなど、心と体の健康から生まれる幸福。
• オキシトシン的幸福：愛とつながり
  他者との交流関係によって生まれる幸福。誰かと一緒にいて楽しい、嬉しい、安らぐといった感情。
• ドーパミン的幸福：お金と成功
  お金を得たとき、目標を達成した時、自己成長した時などに感じる、達成感や充実感。

ポイントは、これらの幸福を満たす順番です。 まずは健康の幸福、次に愛とつながりの幸福、そして最後に成功の幸福という順序が大切です。

朝・昼・夜の過ごし方

本書では、人生を最適化するために、朝・昼・夜それぞれの過ごし方も具体的に解説しています。

朝の最適化

• 毎日同じ時間に起きる
• 太陽の光を浴びる（朝散歩がお勧め）

昼の最適化

• 外食ランチで気分転換し、脳をリフレッシュする
• 近くに公園があれば、弁当を持参して自然の中で過ごすのも良い
• どうしても眠い場合は、目を閉じて視覚情報を遮断するだけでも効果がある
• 午後からの仕事に備えて、昼食は血糖値の上昇を抑えるものを食べる
• 早食い、大食いを避ける
• 腹八分目を心がける

夜の最適化

• 仕事が終わった後に遊びの予定を入れておく
• 仕事の効率を上げるために、遊びで自分を追い込む
• 自分だけの「至福の時間」をスケジュールに組み込む

健康の最適化

人生の土台となる健康。その中でも特に重要なのが運動です。

• 1日20分の早歩きを習慣にする
• 週に2～3回はやや強度の高い運動（軽いジョギングなど）をする
• 運動の時間を意識する（朝、夕方がお勧め）

1日20分の早歩きをするだけで、生活習慣病のリスクを減らし、死亡リスクを約半分に、平均寿命が4年半も伸びるという研究結果もあります。

ダイエット成功の秘訣

ダイエットに失敗する原因は、睡眠不足にあることが多いようです。 睡眠不足に陥ると食欲が暴走したり、4倍太りやすくなるという研究結果も。

ダイエット成功のポイント

• 必ず睡眠時間を確保する（7時間以上）
• 朝散歩で食欲を適正化する
• 毎朝の体重測定を習慣化し、ダイエットに対する意識、意欲を強化する

健康を維持し、パフォーマンスを最大化するためには、適切な体重を維持することが重要です。
太り過ぎの人は、ぜひダイエットに取り組んでみましょう。

「今日がもっと楽しくなる行動最適化大全」には、今回ご紹介した以外にも、人生を最適化する様々なテクニックが詰まっています。
本書を参考に、今日からできることから実践し、より充実した人生を送りましょう。