今回は、ダイエット、特にお腹の体脂肪を落とすための、科学的根拠に基づいた雑学を紹介していきます。
食事制限を頑張っているのに続かない、痩せてもリバウンドしてしまう、お腹の脂肪がなかなか減らない…そんな経験、あなたにもありませんか？
巷に溢れるダイエット情報は玉石混交。間違った情報に流されてしまうと、ダイエットに失敗するどころか、以前より太ってしまうことにもなりかねません。
そこで今回は、科学的根拠に基づいた正しい情報を厳選しました。この動画を見れば、あなたが理想の体型を手に入れ、リバウンド知らずの体になるためのヒントが得られるはずです！
1. 内臓脂肪を落とすには運動が必須！
食事制限だけで内臓脂肪を落とすのは難しい、ということが研究で分かっています。
内臓脂肪を効率良く落とすためには、運動が不可欠です。運動すると、アドレナリンや成長ホルモンが分泌され、内臓脂肪が分解されやすくなるのです。
2016年のメタ分析では、117件の研究、4815人を対象に、運動と低カロリー食の効果を比較しました。
その結果…
- 体重減少：低カロリー食群の方が効果的
- 内臓脂肪減少：運動群の方が効果的
体重減少が少ない場合でも…
- 低カロリー食：内臓脂肪は1.1％減
- 運動：内臓脂肪は6.1％減
なんと、約6倍もの違いが出ているんです！
食事制限ももちろん大切ですが、内臓脂肪を落とすには、運動を取り入れることが重要なんですね。
2. 筋トレだけでも体脂肪は落とせる！
カロリー制限をしなくても、筋トレやHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行うことで、内臓脂肪を落とすことが期待できます。
2021年のメタ分析では、34件の研究、2285人を対象に、筋トレ＋カロリー制限とカロリー制限のみの効果を比較しました。
筋トレは、週に2～7日間行い、ほとんどが週3回の実施でした。
その結果、カロリー制限をしなくても、筋トレは内臓脂肪減少に効果的だったのです！
3. 痩せたいなら体重は気にしない！
ダイエット中に運動も同時に行うと、体重が減らないのに体脂肪が落ちる、という現象が起こることがあります。
これは、筋肉量が増加し、体脂肪が減少した結果、体重としてはプラスマイナスゼロになることがあるためです。
2021年のメタ分析でも、ダイエット中に筋トレを始めると、体重は減らないのに体脂肪が落ちるという結果が出ています。
筋肉を残して綺麗に痩せたいなら、体重よりもウエストを測定することが重要です。
4. カロリーは量ではなく質が重要！
ダイエットにおいて最も重要なのは、カロリーの量ではなく、カロリーの質です。
カロリーの質の高い食品を食べることで、食べ過ぎを防ぎやすく、健康的に痩せることができます。
カロリーの質とは、1キロカロリーに対する満足感の高さや栄養密度の高さのことです。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。しかし、摂取カロリーをコントロールするのはなかなか難しいですよね。
そこで、カロリーの質を意識することが重要になってきます。
例えば、白米1合（約513キロカロリー）を、カロリーの質が高い緑黄色野菜のほうれん草に置き換えてみましょう。白米1合は、ほうれん草9.5束に相当します。
どちらの方が満足感があり、栄養価が高いでしょうか？
白米1合は簡単に食べられそうですが、ほうれん草9.5束はなかなか食べきれないですよね。
これが、カロリーの質の違いです。
デビッド・カッツ教授の2021年と2022年の最新レビューでも、カロリーの質を高めることの重要性が指摘されています。
カロリーの質については、LINE友達追加で無料配布している「カロリーの質表」や「カロリーの質限定動画講義」「1週間和食献立レシピ集」をご活用ください！
5. 体組成計の数値は誤差が大きい！
体組成計やインボディの数値だけで、実際に痩せているかどうかを判断するのは危険です。
体組成計やインボディの数値には、約8％もの誤差が出るという研究結果があります。
体組成計やインボディは、体に電気を流して抵抗値を測定し、統計データから体脂肪率を推定しているに過ぎません。
つまり、正確に体脂肪を測ることは難しいのです。
2004年のボディビルダーを対象とした研究では、体組成計で測定した結果と実際の体脂肪率に、8％もの誤差があったという結果が出ています。
体組成計の数値ばかり気にしていると、実際には痩せているのに「痩せていない」と落ち込んでしまい、モチベーションが下がってしまう可能性があります。
そこで重要になるのは、ウエストや首周りの測定と写真です。
体重、ウエスト、首周り、ヒップの数値から体脂肪率を測定する「アメリカ海軍式体脂肪率計算式」というものがあります。
アメリカ海軍式体脂肪率計算式を使うと、体脂肪の誤差を3％以内に抑えることができるため、より正確に体脂肪率を把握することができます。
6. ダイエットは時間をかけた方が痩せやすい！
ダイエットは、短期間で急激に痩せるよりも、時間をかけてゆっくりと体脂肪を落とした方が、長期的に結果に繋がりやすいです。
短期間で急激に痩せようとすると、筋肉量が減少し、基礎代謝や活動量が低下してしまいます。その結果、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ってしまうのです。
2014年の研究では、20年以上のトレーニング歴を持つナチュラルビルダーを対象に、筋肉量を維持しながら痩せるための理想的な体重減少ペースを調査しました。
その結果、1週間で約0.5～1％の体重減少が理想的であるという結論に至りました。
具体的には、体重80キロの人が、1週間で0.4キロ減量するペースです。
月あたりで1.6キロ減量できていれば、筋肉量を維持しながら健康的に痩せられていると言えるでしょう。
このように、1週間、1ヶ月でどれくらい減量できていれば順調なのかを把握しておくことが大切です。
よく、「1ヶ月でマイナス30キロ激痩せ！」といった情報を見かけますが、実際には、月にマイナス2キロペースでゆっくりと減量していく方が、お腹の皮下脂肪を落とすには理想的なペースなのです。
1年間で19キロの減量と聞くと、驚く方もいるかもしれません。しかし、健康的に体脂肪を落とすには、時間が必要不可欠なのです。
7. コールドシャワーで基礎代謝アップ！
寒冷刺激によって、基礎代謝が向上し、お腹の皮下脂肪を落とす効果が期待できます。
寒冷刺激を与えることで、エネルギーを消費する褐色脂肪細胞が活性化されるためです。
2017年の論文でも、寒冷刺激が褐色脂肪細胞を活性化することが報告されています。
外気温が低くなると、体は体温を維持するために熱を発生させようとします。そのため、夏よりも冬のほうが褐色脂肪細胞の活動が活発になり、痩せやすいと言われています。
8. 冬にエアコンを使いすぎると太りやすくなる！？
冬に暖かい部屋にばかりいると、体温が低下し、基礎代謝が低下する可能性があります。
体温が1度上がると、基礎代謝が10～20％上がるとも言われています。
常に暖かい部屋にいると、褐色脂肪細胞の働きが弱まり、基礎代謝の低下に繋がる可能性があるのです。
逆に、暑い日にエアコンを使わない場合は、熱中症に注意が必要です。
2023年4月の最新レビューでは、基礎代謝低下の原因の一つとして、体温の低下が挙げられています。
現代では、エアコンなどの発達により、涼しい場所や暖かい場所にずっといることができるようになりました。その結果、体温が低下しているのではないかと考えられています。
私自身も、エアコンの効いた快適な環境で過ごすことが多いため、思い当たる節があります…。
常にエアコンの効いた暖かい部屋にいるのではなく、外に出て軽い運動をするなど、褐色脂肪細胞を活性化させることを意識してみましょう。
9. 食欲は2種類ある！
私たちには、空腹を満たすための食欲とは別に、報酬系を求める食欲が存在します。
脳の報酬系が刺激されると、快楽物質であるドーパミンが分泌されます。
美味しいのに栄養価が低いものを食べると、脳の報酬系が刺激され、「もっと食べたい！」と感じてしまい、食べ過ぎてしまうのです。
その結果、脳のセットポイント（体重を一定に保とうとする機能）が上がってしまい、太りやすくなってしまいます。
2019年のレビューでは、砂糖、脂肪、塩分を多く含む加工食品は、過剰摂取や食品依存症に繋がる可能性が指摘されています。
人間は、飢餓を避けるために、本能的に報酬系の高いものを選ぶように設計されています。
そのため、美味しいのに栄養価が低いものを食べると、太りやすくなってしまうのです。
逆に、旬の野菜や魚、新鮮な果物など、自然由来の食品であれば、問題ありません。
自然由来の食品は、脳が許容できる範囲の刺激であり、栄養素も豊富なので、体に必要な栄養素を十分に摂取することができます。
10. 自然由来の食事で自然に痩せる！
自然由来に近い食事を意識し、加工食品を避けるだけでも、ダイエット効果が期待できます。
自然由来の食事を心がけることで、脳の報酬系が安定し、自然な形で体重をキープできるようになるためです。
2023年のレビューでは、赤身の肉、ナッツ、エクストラバージンオリーブオイル、新鮮な果物や野菜を積極的に摂取し、飽和脂肪酸、ナトリウム、精製糖を多く含む超加工食品を排除した食生活を3週間続けた結果、カロリー計算をしなくても、平均体重、BMI、腹囲が減少したという結果が出ています。
11. お腹周りの脂肪を落としたいならスクワット！
お腹周りの脂肪を落としたいなら、スクワットが最も効果的な運動です。
お腹周りの筋肉を鍛えても、消費カロリーはそれほど多くありません。
体脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。
そこで、消費カロリーを効率良く稼ぐために効果的なのが、足トレなのです。
スクワットのように、足の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝と活動代謝がアップし、お腹周りの脂肪を燃焼させることができます。
例えば、腹筋の体積は150立方センチメートルですが、足全体の体積は5400立方センチメートルもあります。なんと、約36倍もの違いがあるのです！
つまり、体脂肪を燃焼させる運動としては、足トレが最も効率的と言えるでしょう。
12. どのダイエット法も効果は同じ！？
糖質制限、脂質制限、ファスティングなど、様々なダイエット法がありますが、どのダイエット法も、アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）の状態を作ることができれば、効果に差はありません。
重要なのは、自分に合った方法で、長く続けられることです。
どんなに極端なダイエットをしても、カロリー収支が同じであれば、体脂肪の減少量は同じです。
糖質を極端に減らしたり、脂質を極端に減らしたり、断食をしたりしても、アンダーカロリーの状態を作ることができなければ、お腹の脂肪を減らすことはできません。
2020年のメタ分析では、121件の論文、約2万2000人を対象に、14種類のダイエット法の効果を比較しました。
その結果、1年間では、ダイエット法による効果に有意差は見られませんでした。
どのダイエット法でも、1年後には同じように体重が減少していたのです。
つまり、どんなダイエット法でも、自分が続けやすい方法が最強なのです。
13. ダイエットは仲間と一緒が成功の秘訣！
ダイエットは、1人で孤独に頑張るよりも、誰かと一緒に取り組む方が、成功しやすいということが分かっています。
ダイエットコミュニティに参加したり、同じ目標を持つ仲間と繋がったりすることで、モチベーションを維持しやすくなり、圧倒的に成果が出やすくなるのです。
2021年のレビューでは、ダイエットに成功した人や体型を維持している人の共通点を分析した結果、以下の要素が重要であることが分かりました。
- ダイエットサポートグループへの参加
- 専門家からのフィードバック
- チャットでのサポート
- 友人、家族、同僚、ダイエット仲間からのサポート
また、2023年の最新の研究では、知識を学びながら専門家に質問できる環境があると、中期的にダイエットが成功しやすいという結果が出ています。
さらに、別の2023年の論文では、健康コミュニティに長く所属している人ほど、体重管理が上手で、健康的な行動をとる傾向があるという結果も報告されています。
私自身も、累計500人が参加しているオンラインジムを運営しています。LINEでは定期的に割引キャンペーンも行っているので、ぜひ概要欄からチェックしてみてください！
14. 基礎代謝の低下を防ぐには筋トレ！
基礎代謝は、10代をピークに、年齢とともに低下していきます。
17歳の男性の基礎代謝は約1600キロカロリーですが、70歳以上になると約1300キロカロリーまで低下します。
基礎代謝を維持するためには、筋肉量を維持することが重要です。
加齢とともに減少するのは、筋肉です。
2021年の研究では、29ヶ国、6421人を対象に、生後1週間から95歳までの総エネルギー消費量の変化を調査しました。
その結果、筋肉量と脂肪量の影響を除外すると、総エネルギー消費量は年齢とともに変化しないことが分かりました。
つまり、年齢とともにエネルギー消費量が低下するのは、筋肉量が減少し、活動量が低下するためであると考えられます。
基礎代謝が低下するのは、筋肉量の減少だけが原因ではありません。
運動不足や日常生活での活動量の減少によって、筋肉量と消費カロリーが減少し、基礎代謝が低下してしまうのです。
人類は、健康に生きていくために、筋肉にある程度の負荷をかけるようにデザインされていると言えるでしょう。
15. 運動で食欲が安定する！
運動すると、食欲が安定し、摂取カロリーをコントロールしやすくなるという効果があります。
運動することで、乳酸が溜まり、食欲が抑制されるためです。
2023年7月の最新レビューでは、運動によって乳酸が溜まると、食欲が低下するという結果が出ています。
また、朝に運動すると、夕方よりも食欲が減りやすいということも分かっています。
さらに、運動することで、空腹ホルモンであるグレリンが減少し、満腹ホルモンであるGLP-1とPYYが増加するという研究結果もあります。
運動は、食欲を安定させる効果があると言えるでしょう。
特に、HIITは、食欲抑制効果が高いことが分かっています。
ただし、運動のやり過ぎや、逆に運動不足は、食欲を増進させてしまう可能性があるので、適度な運動を心がけましょう。
また、運動の食欲抑制効果には、遺伝的な個人差があることも分かっています。
特に、太りやすい遺伝子を持っている人は、運動による食欲抑制効果が高いという研究結果があります。
運動は、長期間の体重維持にも効果的です。
運動することで、体重を一定に保とうとする脳のセットポイントを下げることができ、加工食品を選びにくくなるという効果も期待できます。
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